눈길에 안 미끄러지려면 꼭 알아둬야 할 것
눈길에 안 미끄러지려면 꼭 알아둬야 할 것
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눈과 함께 강추위도 이번 주
기승을 부릴 것으로 알려지면서,
눈길에 낙상 위험이 커졌다.
노년층은 대부분 골다공증이 있어
낙상으로 인한 골절 위험이 높아
눈길에 안미끄러지는 방법을
알아두는 것이 안전하다.
◇보폭 줄여야… 지팡이 이용도 방법
먼저 눈을 걸을 때는
보폭을 평상시보다 줄이고
천천히 걸어야 한다.
롱패딩 같은 두껍고 무거운 외투보다는
얇은 옷을 여러 겹 입는 게 안전하다.
두꺼운 옷으로 몸이 둔해지면
낙상 대처 능력이 떨어진다.
장갑과 목도리도 착용하면 좋다.
장갑을 끼면 손을 주머니에 넣지 않게 돼
보행에 안정감이 생긴다.
목도리를 착용하면
목과 어깨가 추위로 움츠러들지 않아
척추 균형이 안정돼 척추를 보호할 수 있다.
노년층은 허리·무릎 관절을 보호하기 위해
지팡이를 짚고 걷는 것이 안전하다.
지팡이는 신체 균형을 잡아주고
다리 힘을 분산시켜
허리와 무릎에 가해지는 통증을 줄여준다.
지팡이에 고무 패킹을 부착하면
낙상 사고 예방에 더 효과적이다.
등산용 지팡이나
길이가 긴 우산을 사용해도 좋다.
신발 밑창을 살펴보고 걷는 것도 중요하다.
밑창이 닳으면 빙판에 미끄러지기 쉽다.
바닥에 미끄러짐 방지 기능이 있는 신발을
이용하는 것을 추천한다.
'잘 넘어지는 방법'도 알아두자.
넘어질 것 같으면 빨리 주저앉는 방법이다.
넘어지는 순간에
팔을 뒤로 짚지 않는 것도
부상을 줄이는 방법이다.
꾸준한 운동으로 골밀도를 높이고
근력을 키워두는 것이
낙상 사고를 예방하는 데 도움이 된다.
◇낙상 예방을 위한 운동
1. 지구력 운동
운동을 10분 이상 지속하는 것으로
실내 자전거 타기 걷기와 같은 운동,
창문닦기, 청소, 걸레질과 같은 집안일,
풀베기, 가지치기 등이 있다.
(운동 빈도 : 주 5회~7회, 운동량 : 쉬지 않고 10분 이상, 총 30분 이상)
2. 근력 운동
근력 운동은 무게, 탄력 밴드 등의
저항을 옮기거나 들면서
근력을 증가시키는 것으로
앞으로 나란히 자세에서
무릎 높이로 쭈그려 앉기,
벽에 서서 두 팔로 벽 밀기,
계단에서 반쯤 서서 뒤꿈치 들기,
아령 들기 등이 있다.
(운동 빈도 : 주 2~3회, 운동강도 : 저항이 클수록 효과는 크다.)
3. 유연성 운동
일상생활에서 사용하는 근육을
이완시키는 것으로
깍지 낀 상태에서
손을 뒤집어 앞으로 나란히 하기,
의지 등받이를 앞에 두고 한 팔로 잡은 뒤
반대 팔은 발등을 잡아
이완시켜 주는 방법 등이 있다.
(운동 빈도 : 최소한 주 2회, 운동 강도 : 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도)