변비 때문에 괴로울 땐, '기지개' 한 뒤 '복식호흡' 하세요

변비 때문에 괴로울 땐, '기지개' 한 뒤 '복식호흡' 하세요

변비에 도움되는 요가 자세 중에는 기지개 펴기가 있다.

기지개를 펴는 자세는 일어난 직후에 하는 게 좋다.

사진-헬스조선DB

 

 

직장 초년생 황모(25)씨는 

변비 때문에 안 해본 게 없을 정도이다.

수험생때부터 늘 변비로 고생을 해왔는데 

나이가 들어서도 변비가 나아지지 않는다.

장에 좋다는 식이섬유도 먹어보고 

변비약도 사먹어 봤지만

 약을 먹을 때 뿐이다.

그러던 중 최근에

 변비 완화에 도움이 되는

 요가자세를 꾸준히 하고 있는데,

뱃속이 편해지는 기분이다.

 

1. 기지개 펴기

온 몸을 죽 늘려줘

 혈액 순환이 잘 되게 하고

 장을 자극해 

연동 운동을 활발하게 만든다.

아침에 일어나자마자 하면 

특히 도움이 된다.

- 천장을 보고 누운 채 

다리는 편안히 어깨 너비 만큼 벌린다.

- 숨을 들이쉬며 팔과 다리를 쭉 뻗어 

등을 쫙 늘려준다.

- 숨을 멈춘 채 5초 간 자세를 유지한 뒤

 몸을 이완시키면서 숨을 내쉰다.

이 때 복식 호흡을 한다.

 

2. 복식호흡

배로 호흡하는 복식 호흡은 

대장의 연동 운동을 자극한다,

변비뿐 아니라 설사 치료,

또는 스트레스로 인한 

과민성 장 증후군 증세 완화에도

 효과가 있다.

- 바닥에 편안히 눕거나 허리를 똑바로 세워

 가부좌 자세를 취한다.

 익숙해질 때까지 배에 손을 대고 

제대로 하는지 체크하는 것이 좋다.

- 입은 오므린 채 

코로 숨을 단번에 들이마신다.

숨이 들어오면서 

배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.

- 코로 천천히 숨을 내쉰다.

이 때 배는 

등쪽 척추에 가 닿는 느낌으로

 안으로 쑥 들이민다.

숨을 내쉬는 시간은

 들이 쉬는 시간보다

 2배 정도 길게 한다

- 이렇게 숨을 내쉬고 마시기를 

10회 이상 반복한다.

익숙하지 않다면 

손을 배에 대고

 얼마나 들어가고 나오는지

 눈으로 보면서 한다.

 의식적으로 소리를 내면서

 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다.

 

3. 고관절 스트레칭

넓적다리 관절을 일컫는

 고관절을 자극하면 

장이 자극을 받게 된다.

 변의를 재촉하는 데

 효과적인 동작이다.

괄약근 운동을 통해 

치질 예방 효과도 

아울러 얻을 수 있다.

- 가슴과 허리를 곧게 펴고 앉아

 양 발을 붙여 

허벅지 안쪽으로 바짝 잡아당긴다.

- 양 손으로 양 발을 붙잡고 

허벅지는 바닥 쪽으로 

힘주어 내리도록 한다.

- 허벅지를 내릴 때 숨을 들이마시고

 항문도 함께 5초간 조여준다.

- 숨을 내쉬면서 서서히 이완시킨다. 

이 동작을 10회 반복한다.

- 허벅지와 무릎이 많이 뜨는 사람은 

손으로 살살 허벅지를 밀어주면

 수월하게 할 수 있다.

 

4. 바람 빼기 자세

대장의 독소를 배출시키고

 이뇨 효과를 높이며,

 장을 자극해 변비를 해소한다.

소화 불량이 있거나

 아랫배가 냉한 사람에게 좋다.

- 천장을 보고 누운 상태에서 

왼쪽 다리를 가슴 앞으로 끌어 올려

 양 손으로 잡고

 오른쪽 다리는 수평이 되도록 뻗는다.

- 숨을 들이마시면서

 왼쪽 무릎과 턱이 닿을 정도로

 다리와 상체를 당겨준다.

 잠시 숨을 멈춘 후

 천천히 다리와 상체를 내린다.

- 오른쪽 다리도

 같은 방법으로 실시한 후

 교대로 좌우 3~5회 씩 반복한다.

 

5. 활자세

이 자세는 배 근육을 당겨

 장에 강력한 자극을 준다.

변비는 물론 

아랫배 비만에도 효과적이다.

- 배가 바닥에 닿도록 엎드린 다음

 무릎을 구부려 다리를 올린다.

양 손을 등 뒤로 뻗어

 양 발을 잡는다.

- 숨을 내쉰 후 

다시 깊게 들이쉬면서

 상체를 위로 들어준다.

- 고개는 뒤로 완전히 젖혀 천장을 바라보고, 

무릎이 바닥에서 떨어질 만큼

 다리를 들어주어

 아랫배만 바닥에 닿는

 활 모양의 자세를 만든다.

이 때 양 무릎 사이는 

골반 너비를 최대한 유지해야 

효과가 있다.

- 아랫배를 긴장시켜

 최대한 버텼다가 

천천히 숨을 내쉬면서 내려온다.

온 몸에 힘을 빼고 

가장 편안하게 휴식을 취한 후 

다시 3회 반복.

 

6. 다리 넘어뜨리기

강하게 장을 자극하는 자세로,

 변비가 심한 사람에게 좋다.

 또한 평소 복부 비만이나 

만성 위장병, 

허리 통증이 있는 사람들이 해도 좋다.

- 천장을 보고 누운 자세에서 

숨을 깊게 마시며

 두 다리를 모아 수직으로 세운다.

- 숨을 천천히 내쉬며 

두 다리를 모은 채 

오른쪽 옆으로 넘어뜨린다.

- 이 때 머리와 시선은

 다리와 반대쪽으로 두되

 그냥 다리만 넘기는 게 아니라

허리부터 완전히 넘어가도록 하며,

 5초 간 자세를 그대로 유지한다.

- 다리를 세울 때 숨을 들이마시고,

왼쪽이나 오른쪽으로 넘어뜨릴 때

 천천히 내쉬는 식으로 호흡을 조절한다.

다리를 뻗어서 넘기는 동작이 힘들면 

무릎을 구부려도 무방하다.

 이 때 옆구리와 다리가

 당긴다 싶은 정도로 해야

 효과가 있다.