50대 계단 오르기 힘들다면…근감소증 초기 증상

 

50대 계단 오르기 힘들다면…근감소증 초기 증상

 

숨 차고 다리 떨림이 초기 신호…지금 운동이 20년 뒤 걷기 능력 좌우

계단을 오를 때 숨이 차고 다리가 떨린다면 근감소증에 걸렸다는 신호일 수 있다. 사진=게티이미뱅크

계단를 오를 때 숨이 차고 다리가 떨리는 변화는 단순한 노화가 아니라 20년 뒤 보행 능력을 좌우할 수 있는 근감소의 초기 신호일 수 있다. 평지는 괜찮지만 계단에선 힘이 빠지는 모습은 중년 이후 시작되는 근육 감소와 근감소증(sarcopenia)의 가능성을 보여주는 대표적인 변화로 꼽힌다.

중년부터 시작되는 근육 감소노화 연구 학술지 《Nature Aging》 2025년 11월호에는 대만 타이베이 베테랑종합병원 노인의학과 량궁 첸(Liang-Kung Chen) 등이 참여한 아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS)의 '2025 컨센서스 업데이트'가 실렸다. 이 지침은 근감소증 관리를 노인 질환이 아닌 생애주기 건강 문제로 확대하면서 50~64세 중장년층의 조기 관리 필요성을 강조했다.

근육량은 성인기 이후 서서히 줄어들고 고령기에 감소 속도가 빨라질 수 있다. 근육 감소가 자연스러운 노화 현상이라면 근감소증은 단순히 근육량이 줄어드는 현상이 아니라 근력과 신체 기능까지 함께 떨어지는 상태를 말한다. 나이가 들면 누구에게나 나타날 수 있지만 진행되면 걷는 속도가 느려지고 낙상 위험이 높아지며 일상생활이 어려워질 수 있다.

일반적인 노화로 인한 근육 감소와 달리 근감소증은 계단 오르기 어려움, 의자에서 일어나기 힘든 증상, 보행 속도 저하처럼 기능 변화가 동반된다는 점에서 구분된다. 전문가들은 보행 속도 감소와 악력 저하를 주요 판단 기준으로 활용한다.

계단에서 먼저 드러나는 보행 위험걷기는 심폐 건강에는 도움이 되지만 순간적으로 힘을 내는 속근(빠르게 수축하는 근섬유)을 유지는데 한계가 있다. 계단 오르기, 버스 타기, 바닥에서 일어나기 같은 동작에는 근력과 균형 능력이 동시에 필요하다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 주 150~300분 중강도 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권고한다. 이는 일주일에 최소 이틀 이상 근력 운동을 해야 한다는 의미다.
단백질 섭취가 근육 유지 좌우근육 감소를 늦추려면 운동뿐 아니라 영양 관리도 중요하다. 근육을 유지하려면 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 고령자의 경우 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 정도가 권장된다. 한 번에 몰아 먹기보다 끼니마다 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효과적이다.

근감소증 의심 신호 놓치지 말아야

반복적인 낙상, 이유 없는 체중 감소, 계단 오르기 어려움, 종아리 둘레 감소는 근감소증 신호일 수 있다. 통상 근육량과 악력, 보행 속도 등을 종합 평가해 진단한다.
50대 후반부터 60대 중반은 근육 건강을 지킬 수 있는 마지막 준비 시기로 평가된다. 지금 시작하는 근력 운동이 20년 뒤 보행 능력을 좌우할 수 있다. 노년의 보행 능력은 나이가 아니라 중년부터 시작한 근육 관리에서 결정된다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 계단 오르기가 힘들어지면 병원을 먼저 가야 하나요?

A1. 갑자기 증상이 악화되거나 통증·저림이 동반된다면 검사가 필요합니다. 초기에는 근력 저하로 시작되는 경우가 많아 생활 습관 개선과 운동으로 호전될 수 있습니다.

Q2. 근감소증은 언제부터 관리해야 하나요?

A2. 근육 감소 속도가 빨라지는 50대부터 관리 시작을 권장합니다. 이 시기를 놓치면 70대 이후 보행 능력 저하가 빠르게 진행될 수 있습니다.

Q3. 특별한 운동을 해야 하나요?

A3. 고강도 운동보다 일상에서 하체를 자주 사용하는 습관이 중요합니다. 계단 이용, 의자에서 자주 일어나기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기 같은 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것도 도움이 됩니다.

 

최승욱 기자 (swchoi63@kormedi.com)

 

 

 

 

 

 

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