염증은 만병의 근원이다. 다행히 평소 먹는 식단만 바꿔도 체내 염증을 줄일 수 있다. 무엇을 빼고 무엇을 더하면 좋을까?
우선, 초가공식품이라도 식단에서 빼자. 초가공식품은 원재료 식품을 거의 사용하지 않고 ▲농축액, 대두분리단백 등의 식품 추출물 ▲설탕, 시럽, 지방, 소금, 항산화제, 보존제, 안정제 등의 식품 첨가물을 조합해 만든 가공품이다. 음료, 즉석식품, 시리얼, 초콜릿, 스낵 등이 초가공식품에 속한다. 참치통조림, 가염넛트류 등 원재료 식품에 양념류를 추가해 제조한 식품은 초가공식품까지는 아니며, 가공식품이다.
초가공식품 다수는 당, 나트륨, 포화지방 함량이 커 체내 염증을 늘릴 소지가 있다. 게다가 초가공식품이 암과 심장 질환, 당뇨병 발생 위험을 키우고 장내 미생물 구성을 바꿀 수 있다는 연구 결과도 많다. 설탕 대신 인공감미료가 든 초가공식품이어도 안전하지 않다. 일부 인공감미료 역시 염증을 유발할 수 있는 것으로 알려졌다.
정제 탄수화물 식품도 염증을 키울 수 있으니 덜 먹는 것이 좋다. 도정한 쌀과 밀가루로 만든 밥, 떡, 면 그리고 빵이 대표적이다.
체내 염증 수치를 줄이려면 식단에서 가공을 덜 거친 채소, 과일, 통곡물, 콩, 어류, 가금류, 견과류, 씨앗류, 저지방 유제품 등이 차지하는 비중을 늘려야 한다. 지방은 올리브유로 섭취하는 것이 바람직하다. 음식 맛은 설탕과 소금보다는 시나몬, 마늘, 고추가루, 강황 등 향신료로 내는 것이 낫다.
식단을 갑자기 뜯어고치기는 어렵다. 사소한 변화부터 실천해보자. 익히기만 하면 바로 먹을 수 있는 형태의 간편식 구매 빈도를 줄인다. 대신 신선한 과일과 채소 그리고 견과류를 사고, 끼니마다 샐러드를 해 먹거나 간식을 과일로 해결한다. 과일과 채소는 색마다 주요 영양소가 다르다. 한 가지 색의 과일과 채소만 다량 사지 말고, 다양한 색으로 조금씩 사는 것이 좋다. 유제품은 지방 함량이 적은 것으로 고른다.
