건강한 식생활을 하려는 사람들은 보통 ‘무엇을 먹을까’에 초점을 맞춘다. 하지만 그에 못지않게, 어쩌면 더 중요할 수도 있는 것이 몸에 해로운 음식을 피하는 것이다.
식탁에 자주 올려야 하는 식품에 대한 공감대는 이미 형성돼 있다. 자연에서 얻은 신선한 채소와 과일, 견과류, 질 좋은 식물성 기름, 콩류, 통곡물이 풍부하고, 유제품과 생선을 제외한 동물성 식품은 소량만 포함하는 식단이다.
미국의 건강·의료 전문 매체 프리벤션(Prevention)이 심장 전문의, 암 전문의, 가정의학과 교수 등 4명의 의사와 1명의 영양전문가의 의견을 종합해, 건강 개선을 위해 피하거나 제한하는 것이 좋은 음식과 재료들을 제시했다.
그렇다고 해당 식품을 절대 먹어선 안 된다는 뜻은 아니다. 중요한 것은 섭취량 조절이다. 전체 식사의 75%는 영양 밀도가 높은 건강식으로, 나머지 25%는 즐기고 싶은 음식을 소량으로 섭취하는 것이 권장된다.
웬만해선 먹지 않는 것이 좋은 음식은 다음과 같다. 탄산음료시원한 탄산음료는 톡 쏘는 청량감 덕에 갈증을 해소해주는 듯 보이지만, 높은 당 함량 때문에 건강을 생각하면 최악의 음료 중 하나다. 탄산음료를 포함해 가당 음료를 자주 마시는 사람은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 충치, 통풍 등의 위험이 더 크다고 미국 질병통제예방센터(CDC)는 경고한다.
설탕이나 시럽을 잔뜩 첨가한 아이스 커피 음료도 비슷한 위험이 따른다. 가끔은 괜찮지만, 매일 고당 음료를 마신다면 건강의 위협이 될 수 있다.
날것 또는 덜 익힌 고기식중독을 유발하는 살모넬라, 캄필로박터, 대장균 등은 날것 또는 덜 익힌 육류와 가금류, 생선 등에 흔히 존재한다. 충분히 익히면 세균 대부분은 사멸하지만 그렇지 않으면 위험 요인이 될 수 있다.
특히 암 환자에겐 치명적일 수 있다. 면역력이 저하된 사람에게도 매우 위험하다. 아침용 시리얼정제 곡물에 설탕을 첨가한 시리얼을 아침 대용으로 자주 섭취하면 대사 건강에 문제가 될 수 있다.
웨스트버지니아대학교 의대 가정의학과 마크 쿠쿠젤라 교수는 “가공하거나 정제된 밀가루(통곡물이라고 주장하는 제품도 포함해)는 혈당 지수가 매우 높아 혈당을 급격히 올린다”며 “이렇게 높은 혈당과 낮은 혈당이 반복되면 장기적으로 대사 장애와 비만, 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다”라고 지적했다.
가공육햄, 베이컨, 소시지, 핫도그를 즐긴다면 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다. 메이오 클리닉의 심장 전문의 프란시스코 로페스-히메네스는 “수많은 연구에서 가공육이 심장질환 위험을 높인다는 결과가 나왔다”며 “보존 과정에서 사용하는 물질 중 일부는 암, 고혈압 등 다양한 질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있다”라고 설명했다.
술스포츠 생리학자이자 등록 영양사인 짐 화이트는 “알코올은 영양가는 거의 없고 대부분 빈 칼로리이며, 독소이기 때문에 몸이 지방보다 알코올 분해를 우선시한다”고 설명했다.
조금 더 자세히 설명하면, 술을 마실 때 간은 독성 물질인 알코올 대사를 최우선으로 처리하면서 지방산 베타 산화를 강하게 억제한다. 이에 따라 지방 연소가 감소하고, 알코올 대사 과정에서 생성되는 아세트알데하이드는 산화 스트레스와 염증 반응을 유발해 내장지방 축적과 지방간을 촉진한다. 이러한 상태가 반복되면 인슐린 저항성과 만성 염증이 심화하며, 비만과 각종 대사 질환으로 이어지는 악순환이 형성될 수 있다.
최근 연구에 따르면 하루 한 잔의 술조차도 기대 수명을 약 2.5개월 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
트랜스 지방인공 트랜스 지방은 액체 식물성 기름(다중 불포화 지방산)에 수소를 첨가해 고체로 만드는 과정에서 생성된다. 마가린, 쿠키, 크래커, 비스킷, 냉동 피자, 전자레인지용 팝콘, 냉장 도넛, 쇼트닝 등에 많이 사용했으나. 미국 식품의약청(FDA)의 결정으로 현재는 사실상 퇴출당한 상태다. 국내도 마찬가지다.
하지만 동물성 식품(소나 양고기, 유제품 등)에는 자연적으로 트랜스 지방이 소량 존재하며, 과자와 빵 그리고 튀김 등 기름 처리 과정이 많은 가공식품 제조 공정에서 미량 생성될 수 있다. 1회 제공량당 트랜스지방이 0.2g 미만이면 ‘0g’으로 표기할 수 있어 자신도 모르게 아주 적은 양을 섭취할 수 있다.
“트랜스 지방은 영양가가 전혀 없으며, 소량만 섭취해도 심혈관 질환 위험을 크게 높인다. 주로 부분경화유(PHO) 형태로 존재하며 제과류, 전자레인지용 팝콘 등 다양한 식품에 포함될 수 있다. 튀김 조리 과정에서도 좋은 기름이 트랜스 지방으로 변환될 수 있다”라고 로페스-히메네스 심장 전문의가 말했다.
스포츠음료전해질 보충에 도움이 될 수 있지만, 스포츠, 음료는 탄산음료처럼 당분 함량이 매우 많다.
쿠쿠젤라 교수는 “스포츠, 음료에 들어 있는 과당은 간에서만 대사되는데, 간은 다량의 자유 과당을 처리할 능력이 없다”며 “장기적으로 지방간을 유발하고 이는 인슐린 저항성의 근본 원인이 된다”라고 설명했다.
인공감미료아스파탐이나 수크랄로스 같은 인공감미료는 칼로리가 없지만 건강에는 부정적 영향을 줄 수 있다. 인공감미료가 심장질환, 암, 인지 기능 저하 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 영양전문가 화이트는 “인공감미료는 장내 미생물 균형과 인슐린 반응에 영향을 미쳐 체중 감량 목표와 반대로 작용할 수 있다”고 설명했다.
