누워서 하는 10분 운동, 노인과 재활환자에 좋다는데...어떻길래?

누워서 하는 10분 운동, 노인과 재활환자에 좋다는데...어떻길래?

 

 

 

 

일본 도쿄농공대 “근육과 뇌 사이의 통신망, 즉 신경적응 재설계에 목적”...복부 활성화, 몸통-다리 연계, 다리 협응

여성이 누워서 천장을 쳐다보는 자세(앙와위)를 취하고 있다. 나이 든 사람과 재활 환자를 위해 '누워서 하는 하루 10분 운동' 프로그램이 일본에서 개발됐다. 이 운동은 근육을 키우는 게 아니라 근육과 뇌의 '협응력'을 키워주는 데 목적이 있다. 사진=게티이미지뱅크

노인과 재활에 힘쓰는 환자들에게 적합한 '누워서 하는 하루 10분 운동' 프로그램이 일본에서 개발됐다. 일본 도쿄농공대 공학부 연구팀은 천장을 보고 누운 자세(앙와위)로 단 10분간 진행하는 협응 운동이 노인과 재활 환자의 신체 균형과 민첩성을 크게 개선할 수 있다는 사실을 알아냈다고 밝혔다. 협응(Coordination)은 뇌가 신경을 통해 근육이 매끄럽고 부드럽고 효율적으로 움직이게 하는 능력이다.

연구팀이 개발한 '누워서 하는 하루 10분 운동'은 단순히 근육을 키우는 것이 아니라, 근육과 뇌 사이의 통신망인 '신경 적응'을 재설계하는 데 있다. 인체를 하나의 정밀한 기계 시스템으로 보고, 질량이 큰 머리와 흉곽을 안정적으로 제어하기 위해 이 운동 프로그램을 만들었다고 연구팀은 말했다.

이 운동의 첫 번째 단계는 '복부 활성화'다. 배꼽 주변을 9개 영역으로 나누고 손가락 끝으로 누를 때 복근으로 이를 밀어내는 방식이다. 이는 평소 잊고 지내던 복부 근육 곳곳에 다시 전원을 켜서 뇌가 몸통의 존재를 명확히 인지하게 만든다.

두 번째 단계는 '몸통과 다리의 연계' 과정이다. 누운 상태에서 허리를 바닥에 완전히 붙인 뒤 엉덩이를 살짝 들어 올리는 동작을 취한다. 이를 통해 몸통과 다리가 하나로 묶여 움직이게 조율한다. 이는 보행 시 상체가 흔들리지 않게 잡아주는 든든한 버팀목이 된다.

세 번째 단계는 '다리 협응'이다. 뇌와 근육의 협응력을 높여 다리의 협응 기능을 개선하는 것이다. 이는 발가락 가위바위보와 뒷꿈치 밀기 동작으로 이뤄진다. 발바닥 근육을 의식적으로 조절하고 발등을 꺾은 채 다리를 펴는 연습은 실제 걸을 때 발꿈치가 바

닥에 닿는 순간의 충격을 흡수하고 균형을 잡는 기초가 된다.

연구팀은 남성 17명을 대상으로 신체 능력 및 정적 균형 실험을, 남녀 22명을 대상으로 운동학적 분석 실험을 했다. 이들 참가자는 2주 동안 '누워서 하는 하루 10분 운동'을 계속했다.

연구 결과에 따르면 근육의 크기에는 변화가 없었지만 정적 균형 능력과 민첩성이 눈에 띄게 좋아진 것으로 나타났다. 민첩성을 측정하는 사이드 스텝 횟수가 평균 약 45.4회에서 약 48.6회로 유의미하게 증가했다. 특히 동작 중 머리와 흉곽의 불필요한 흔들림이 줄어들어 운동 효율이 극대화하는 효과가 확인됐다.

이 연구 결과(A supine exercise program linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility: A study using randomized crossover and pre-post-trial designs)는 최근 국제 학술지 《플로스 원(PLOS One)》에 실렸다.

그림 A/A'는 복부 9칸 전원 켜기, 그림 B는 허리 밀착 후 엉덩이 들기, 그림 C는 뒷꿈치 밀며 다리 펴기, 그림 D는 발가락 가위바위보를 보여준다. 사진=도쿄농공대 공학부 연구팀

◇누워서 하는 10분 운동의 방법과 요령

1. 내 배 안의 '9칸' 깨우기(복부 활성화)

복근은 여러 부위로 나뉘어 있다. 평소 안 쓰던 복부 구석구석에 전원을 켜는 과정이라고 할 수 있다. 배꼽을 중심으로 바둑판 모양의 9칸이 있다고 상상한다. 손가락 끝으로 한 칸씩 차례로 꾹 누르며 배 근육으로 손가락을 '밀어낸다'는 느낌으로 배에 힘을 꽉 준다. 한 칸당 5초씩 힘을 줬다 풀기를 반복하며 9칸 전체를 훑는다. 뇌가 "여기에도 근육이 있었지?" 하고 인지하게 만드는 것이 목적이다.

2. 골반 밀착 후 엉덩이 들기(몸통-다리 연계)

단순한 '브릿지' 동작과 달리 허리와 다리를 단단하게 하나로 묶는 연습이다. 누워서 무릎을 세운 뒤, 허리 뒤에 빈 공간이 없게 밀착한다. 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지하면서 엉덩이를 살짝만 들어 올린다. 배와 허벅지가 따로 놀지 않고 함께 움직이도록 몸에 가르치는 과정이다.

3. 발가락 가위바위보와 뒷꿈치 밀기(다리 협응)

보행의 기초인 발바닥과 다리의 조화를 맞추는 훈련이다. 누워서 걷기 동작을 미리 연습하는 것과 같다고 볼 수 있다. 1단계는 발가락 가위바위보다. 가위는 엄지만 하늘로 세우거나(엄지 세우기), 반대로 엄지만 아래로 구부린다(엄지 굽히기). 바위는 다섯 발가락을 마디가 보일 정도로 발바닥 쪽으로 꽉 오므린다. 보는 부채를 펴듯 발가락 사이사이를 최대한 넓게 벌린다. 2단계는 뒷꿈치 밀며 다리 펴기다. 발가락 가위바위보 후, 발목을 몸쪽으로 바짝 당긴 상태(발등 꺾기)를 유지한다. 그 상태에서 뒷꿈치로 바닥을 쓸 듯이 다리를 천천히 쭉 편다. 발바닥 전원을 켠 상태에서 다리를 뻗어, 실제 걸을 때 가장 중요한 '발꿈치 닿기' 동작 때 흔들림을 잡아준다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 근육이 새로 생기지 않았는데도 운동의 효과가 나름 있는 것은 무엇 때문인가요?

A1. 이 운동의 목적은 근육 비대가 아니라 신경 적응에 있습니다. 뇌가 근육에 보내는 신호 체계를 효율적으로 개선해, 근육량의 변화 없이도 신체의 조절 능력과 균형 감각을 단기간에 높여줍니다.

Q2. 왜 굳이 누워서 운동을 해야 하나요?A

2. 누운 자세는 중력의 부하가 가장 적고 생체역학적으로 가장 안정된 상태이기 때문입니다. 이 상태에서는 서 있을 때 과도하게 긴장되는 항중력 근육의 힘을 빼고, 몸통과 다리의 세밀한 조절 능력을 기르는 데 집중할 수 있습니다.

Q3. 하루 10분이라는 짧은 시간으로도 충분한가요?

A3. 네, 연구 결과에 따르면 하루 한 번 10분씩 2주간만 지속해도 정적 균형 능력과 민첩성이 눈에 띄게 개선됐습니다. 짧은 시간이지만 뇌와 근육 사이의 통신망을 재설정하는 데 충분한 자극을 줍니다.

 

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)