운동 직후 먹으면 좋은 음식 4

운동 직후 먹으면 좋은 음식 4

      

운동 직후에는 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다./사진=클립아트코리아          

 

운동 직후 단백질이 풍부한 음식을 먹으면

온종일 몸이 근육을 만들게 할 수 있다.

근육은 '근육-단백질합성(MPS)량'이

 '근육-단백질분해(MPB)량'보다 클 때 

만들어지는데,

운동 후 단백질을 보충해주면

MPS량이 많이 증가하기 때문이다.

 실제 캐나다 맥마스터핵 연구팀이

근력운동과 단백질 음식 섭취 사이

 상관관계를 분석했더니,

 단백질 음식만 섭취했을 때와 달리

 근력운동을 병행했을 때

근육 생성 시간은 

24시간 이상으로 올라갔고,

 MPS량은 최대 150% 증가했다.

 운동 후 먹으면 좋은 단백질 식품으로는

 어떤 게 있을까?

 

◇달걀
달걀에도 근육을 만드는 데

 중요한 역할을 하는

필수 아미노산 ‘류신’이 풍부하다.

달걀을 먹을 때 

단백질의 체내 흡수율을 높이려면

익혀 먹는 것이 좋다.

날달걀에는 단백질의 체내 흡수를 돕는

 ‘트립신’ 작용을 방해하는 물질이 

들어있기 때문이다.

 게다가 날달걀 흰자 속 단백질 성분인 아비딘은

장에서 비타민 B계열인 비오틴과 결합해 

비오틴 흡수를 방해한다.

 

◇소고기

소고기는 100g에 단백질 24~26g 정도를

 함유하고 있을 정도로

단백질이 풍부하다.

게다가 에너지 공급을 돕는

 크레아틴이라는 성분이 풍부해

 근력 향상에 도움이 된다.

뇌 기능도 활발해진다.

운동 후 소고기를 먹을 때에는

 지방이 적은 우둔살, 홍두깨,

 안심, 목심 등을 먹는 것이 좋다.

성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.

 

◇콩

콩은 단백질을 구성하는 아미노산 중에서도

식품으로만 섭취할 수 있는

 필수아미노산 함량이 높다.

발효했을 때 함량이 더 늘어나는데,

근육 합성을 촉진하는

 아미노산의 일종인 ‘류신’은

발효 후 약 28배나 많아진다.

류신은 특히 검정콩, 대두에 풍부하다.

 평소 쉽게 접할 수 있는 두부는

 한 모(400g)에는

단백질이 30g 넘게 들어있다.

한 모만 먹어도

성인 하루 단백질 권장량 

절반 내외를 섭취할 수 있다.

성인 하루 단백질 권장량은

 성인 몸무게 1kg당 0.91g이다.

 

◇우유

우유에는 필수아미노산 8종이

 모두 들어있어,

운동 후 우유 섭취는 

근골격 형성에 효과적이다.

성인 기준 우유 하루 권장량은

 두 잔(400mL)이다.

우유에는 단백질뿐만 아니라

칼슘, 비타민 등의

 풍부한 영양소가 들어있다.