참치는 비타민B12가 풍부한 식품 중 하나로 꼽힌다. 참치는 비타민B12 외에도 단백질과 중요한 비타민과 미네랄도 많이 포함돼 있다. 사진=클립아트코리아
비타민B12는 몸에서 여러 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 우선 정상적인 적혈구를 만드는 데 필요하다. 부족하면 적혈구가 비정상적으로 커지는 거대적아구성빈혈이 발생할 수 있다.
비타민B12는 신경을 감싸는 보호막인 수초를 유지하는 데도 중요하다. 이 때문에 비타민B12가 부족하면 손발 저림, 감각 이상, 균형 장애, 기억력 저하 등이 나타날 수 있다. 이밖에 세포가 성장하고 분열할 때 필요한 DNA를 만드는 과정에도 관여한다. 특히 빠르게 증식하는 혈액 세포와 장 점막 세포에 중요하다. 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 활용하는 과정에도 관여하기 때문에 비타민B12가 부족하면 빈혈이 생기고 피로감과 무기력감을 느끼기 쉽다.
이처럼 여러 신체 과정을 지원하는 비타민B12의 좋은 공급원으로는 달걀이 첫손에 꼽힌다. 계란을 먹으면 하루 비타민B12 섭취량(한 개 당 필요량의 19%)을 충족하는 데 도움이 될 수 있다.
하지만 달걀을 통해서만 비타민B12를 섭취할 수는 없는 일. 다른 식품 중에는 훨씬 더 많은 비타민B12를 제공하는 것도 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 자료를 토대로 달걀보다 비타민B12가 더 많은 식품을 정리했다.
조개3온스(85g) 당 비타민B12가 17마이크로그램(mcg) 들어있다. 조개는 비타민B12의 매우 풍부한 공급원으로 1인분(3온스) 분량에 비타민B12 하루 필요량의 약 700%를 제공한다.
이로 인해 조개는 적혈구 생성, 신경 기능, 전반적인 건강 지원에 강력한 선택지가 된다. 조개는 단백질, 아연, 셀레늄과 같은 영양소 섭취에도 도움이 되는 데 이런 영양소는 면역 건강에 필수적이다.
굴굴은 비타민B12 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 영양 밀도가 높은 해산물이다. 1인분(3온스)은 비타민B12 필요량이 600% 이상을 충족시켜 비타민B12 수치가 낮은 사람들에게는 좋은 식품으로 꼽힌다.
굴은 또한 비타민B12와 함께 적혈구 생성을 지원하고 빈혈 예방에 도움을 주는 미네랄인 철분도 풍부하다. 요즘처럼 더운 시기에는 생굴이 식중독을 일으키는 박테리아에 오염될 위험이 높기 때문에 익혀서 먹는 게 좋다.
참치통조림 참치는 비교적 저렴하고 상온에서 안정적이어서 많은 사람들이 선호하는 단백질 공급원이다. 참치는 포만감이 풍부한 단백질뿐만 아니라 비타민B12를 포함한 중요한 비타민과 미네랄도 제공한다. 3온스 1인분 분량은 하루 비타민B12 필요량의 100% 이상을 차지한다. 이밖에 오메가-3 지방산과 비타민D 같은 다른 영양소도 제공해 몸의 염증 조절에 도움이 된다.
요구르트요구르트와 같은 유제품은 흡수성이 높은 비타민B12의 좋은 공급원이다. 실제로 유제품에 포함된 비타민B12는 고기, 생선, 가금류에 들어있는 비타민B12보다 약 3배 더 흡수성이 높다.
요구르트 한 컵은 하루 비타민B12 필요량의 86%를 제공하며 칼슘, 셀레늄, 아연의 확실한 공급원이기도 한다. 단백질 섭취를 최적화하고 싶다면 일반 요구르트보다 단백질 함량이 훨씬 높은 그리스식 요구르트를 선택하는 게 좋다.
정어리3.75온스(약 106g) 정어리 통조림 한 캔은 비타민B12 필요량의 300% 이상을 제공하면서 단백질, 오메가-3 지방산, 칼슘 등도 풍부하게 공급한다. 정어리를 뼈째 먹으면 뼈와 심장 건강에 중요한 칼슘을 추가로 섭취할 수 있다. <자주 묻는 질문>
Q1.비타민B12는 무엇인가요?A1.비타민B12(코발아민)는 적혈구 생성, 신경 기능 유지, DNA 합성에 중요한 수용성 비타민입니다.
Q2.비타민 B12가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?A2.다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다: △피로감과 무기력 △빈혈 △손발 저림 △균형 감각 저하 △기억력 및 집중력 저하 △혀 통증 또는 염증 △우울감
Q3.채식주의자는 비타민B12 부족 위험이 높은가요?A3.네. 비타민B12는 대부분 동물성 식품에 들어 있기 때문에 엄격한 채식주의자(비건)는 부족 위험이 높습니다. 강화식품이나 보충제를 고려할 수 있습니다.
Q4.나이가 들수록 비타민B12가 부족해지기 쉬운가요?A4.그렇습니다. 나이가 들면 위산 분비가 감소하여 음식 속 비타민B12의 흡수가 저하될 수 있습니다.
Q5.비타민B12 부족은 빈혈을 일으키나요?A5.네. 비타민B12 부족은 거대적아구성빈혈을 유발할 수 있으며, 피로와 창백함 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
Q6.비타민B12는 뇌 건강에 도움이 되나요?A6.비타민B12는 신경세포 기능 유지에 중요합니다. 부족하면 인지 기능 저하와 관련될 수 있지만, 충분한 사람에게 추가 섭취가 기억력을 크게 향상시킨다는 근거는 제한적입니다.
