“2주만 버텼더니…” 설탕 끊자 놀라운 변화

“2주만 버텼더니…” 설탕 끊자 놀라운 변화 

설탕 끊기, 뇌와 대사의 적응 현상 나타나

2주 후 욕구 줄어…안정적 에너지·기분

“밤에 자다가 여러 번 깨서 일어나서도 피곤해요. 에너지는 하루 종일 부족하고, 먹는 양은 늘지 않았는데 자꾸 살은 찝니다.”
이런 증상이 두드러진다면, 평소 식단에서 살펴볼 성분이 있다. 바로 첨가당의 섭취량이다.

설탕이나 액상과당 등 가공식품에 들어가는 첨가당은 단순히 체중증가나 성인병 위험을 높이는 데 그치지 않는다. 과다 섭취가 일상화되면 예상하지 못한 생활 전반에 악영향을 미칠 수 있다. 숙면 방해나 피로감 등이다.

김한 365mc 신촌점 지방줄기세포센터 대표원장은 “설탕을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지는 과정이 반복되면서 일시적인 각성 이후 피로감이 나타날 수 있다”고 설명했다. 이어 “이런 혈당 변동은 밤 시간대 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 있고, 몸에 필요한 에너지가 안정적으로 공급되지 않아 쉽게 피로를 느낄 수 있다”고 덧붙였다.

물론 살도 쉽게 찐다. 김한 대표원장은 “과잉 섭취된 당은 우리 몸에서 지방으로 저장되기 쉬운 환경을 만들어 체중 증가 혹은 체형 변화가 나타날 수 있다”고 지적했다.

혈당 상승은 숙면 방해와 피로감을 일으킬 수 있다. 

이런 첨가당 섭취를 크게 줄인다면 우리 몸은 어떻게 달라질까. 최근 ‘저당 식단’이 유행하면서 일부 온라인 커뮤니티에서는 “설탕을 끊은 후 금단 증상이 왔다”는 체험 후기도 볼 수 있다. 이는 일시적인 적응 현상이다.

김한 원장은 “설탕을 많이 먹던 사람이 갑자기 섭취량을 줄일 경우, 단 음식에 대한 갈망·피로감·집중력 저하를 경험할 수 있다”면서 “이는 ‘금단 증상’이라기보다 당의 과잉 공급에 익숙해진 뇌와 대사가 변화에 적응하는 일시적 현상”이라고 설명했다.

시간이 지나면서 증상은 점차 완화될 수 있다. “대개 보름 정도 지나면, 단 음식에 대한 갈망도 점차 완화되는 경향이 있다”는 설명이다.

우리 몸의 혈당 수치가 하루 종일 안정되면 다양한 변화가 나타난다. 에너지가 급격히 떨어지는 현상을 덜 느낄 수 있다. 불안감이나 짜증 대신 안정적인 기분과 신진대사 건강이 개선될 수 있다.

미각도 다시 돌아올 수 있다. 강한 단맛에 길들었던 입맛이 점차 단맛에 민감해진다. 기존에 먹었던 음료나 음식이 훨씬 달게 느껴진다. 동시에 자연의 맛은 더 잘 느껴진다. 토마토 하나에도 감칠맛·단맛·짠맛·신맛 등 복합적 풍미를 더욱 즐길 수 있다.
중요한 점은 대략 2주 간의 시간을 잘 견디는 것이다. 김 원장은 “이 시기를 잘 넘기면 전체적인 식욕 조절이 안정되면서 불필요한 간식 섭취가 줄어든다”며 “체중과 체지방 감소에도 긍정적 변화가 이어질 수 있다”고 했다.

그렇다고 갑자기 첨가당을 완전히 끊는 것은 위험하다. 오히려 단맛에 대한 갈망이 폭발할 수 있다. 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 효과적이다.

전문가들이 제안하는 방법은 4가지로 요약할 수 있다. 

첫째, 모든 당분을 끊지 말고 ‘첨가당을 줄이도록 집중하기’다. 과일이나 채소, 유제품 등 식품에 든 자연당은 그대로 먹는다. 우선 줄이는 것은 가공식품 속 첨가당이다. 설탕이나 음료 속 액상과당을 피한다. 여기에는 인공감미료도 포함된다. 세계보건기구(WHO)는 ‘비설탕 감미료 가이드라인(2023)’을 통해 “최신 연구 283건을 검토한 결과, 대체감미료를 장기간 섭취하면 인슐린 민감성이 낮아지면서 제2형 당뇨 등의 질환 위험이 증가할 수 있다”고 밝혔다.

음식의 섭취 방식도 중요하다. ‘탄수화물을 단백질·지방과 함께 먹기’가 두 번째 규칙이다. 김 원장은 “건강한 단백질(닭가슴살·콩류·생선·달걀 등)과 식이섬유(채소·통곡물)를 충분히 섭취하면 혈당 변동을 줄일 수 있다”고 했다.

세 번째는 ‘규칙적인 식사 패턴’이다. 끼니를 거르면 단 음식에 대한 갈망이 심해진다.
마지막은 ‘수분 보충’이다. 우리 몸에 수분이 부족하면 단맛을 더 찾게 된다. 단 음식을 먹고 싶을 때는 물 한 잔을 마시는 것도 도움 된다.