견과류는 종류가 워낙 다양해서,
무엇을 사 먹으면 좋을지 고민될 때도 있다.
상황별 추천 견과류를 소개한다.
◇피스타치오=다이어터
견과류는 칼로리가 높아서
많이 먹으면 살찔 수 있다.
이런 점이 걱정된다면 피스타치오를 먹자.
다른 견과류에 비해
칼로리와 지방 함량이 낮고
비타민과 미네랄,
불포화지방산 등이 풍부하다.
특히, 식이섬유소가 많기 때문에
변비를 해소시켜
체중 조절에 도움을 준다.
피스타치오는 활성산소로부터
우리 몸 세포를 보호해 주는
감마-토코페롤이 풍부해
항 노화 효과도 기대할 수 있다.
통째로 구입해 껍질을 직접 까 먹는 것이
포만감을 높여 체중 조절에 이롭다.
◇잣=혈관 건강 걱정될 때
견과류의 지방 성분은
혈관 건강에 도움을 준다.
특히 잣에는
심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과
올레산, 리놀레산 등
불포화지방산이 풍부하다.
이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜
혈압을 떨어뜨리고
심장박동을 원활하게 해준다.
입안이 헐거나
혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋고,
소화가 잘 되지 않을 때
먹으면 속이 편해진다.
단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다.
많이 먹으면
비만을 유발할 수 있으니 주의하자.
또 변이 묽거나
몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.
◇호두=기억력 저하되면
불포화지방산이 풍부해
뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고,
더 활발하게 움직이도록 돕는다.
특히, 채식주의자는 무기질이나
단백질이 부족하기 쉬운데,
호두는 이를 보충하는 좋은 공급원이다.
호두는 오메가3인
알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하다.
이는 콜레스테롤 수치를 낮추고
심장을 건강하게 한다.
아미노산 L-아르기닌과
비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시
동맥경화를 예방한다.
하지만 너무 많이 먹으면
담이 생길 수 있고,
살찔 수 있으니 조심하자.
지방이 많아 산화하기 쉬우므로
껍질째로 구입해 먹을 때마다
깨 먹는 것이 좋다.
◇아몬드=만성질환자
항산화 효과가 큰 견과류이다.
만성 염증이 생기는 것을 막아
대사증후군 같은 만성질환을 예방한다.
이는 아몬드에 들어 있는
알파 토코페롤 성분 때문이다.
우리 몸에 가장 잘 흡수되는
비타민E의 형태로
몸속에서 생기는 만성 염증 반응과
산화 스트레스 정도를 낮춰 준다.
이외에 아몬드에는 불포화지방,
식이섬유, 마그네슘, 아르기닌,
폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부한데,
이 역시 혈관을 맑게 하고
세포 노화를 막는다.
◇몸에 좋지만 과다 섭취는 안 돼
견과류가 몸에 좋은 건 맞지만
무턱대고 많이 먹으면
비만으로 이어진다.
'견과류는 괜찮다'는 생각에
과다 섭취할 가능성이 크다.
특히 나이가 들면서
심혈관계질환 위험이 높아지는데,
열량을 많이 섭취하면 안 좋다.
견과류는 열량이 높은 편이라서,
아몬드를 기준으로
하루에 한 줌 정도만
먹는 게 바람직하다.
약 23알, 30g 정도다.
이 정도 양이면
알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데,
이는 한국인의 비타민E
하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다.