섬유질이 풍부한 사과는 나트륨 섭취를 줄이려 할 때 자주 먹으면 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]
소금의 주성분인 나트륨은 세포 내외에 있는 삼투압을 유지함으로써 체액과 혈액량을 일정하게 조절하고 근육과 신경 기능 등에 관여하는 필수 미네랄이다. 하지만 너무 많이 섭취하면 오히려 수분을 빼앗고, 혈액량을 늘려 혈관을 팽창시키고, 혈관 내의 압력을 높여 고혈압, 심장마비, 뇌졸중, 신부전 등의 질병 위험을 증가시킬 수 있다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 나트륨 섭취량은 2000㎎(소금 약 5g)인데, 국과 찌개 등을 많이 먹는 우리나라는 하루에 거의 두 배가 넘는 나트륨을 섭취한다. 이와 관련해 건강·의료 매체 '메디컬 데일리(Medical Daily)' 등의 자료를 토대로 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법을 정리했다.
"섬유질 풍부한 식품은 자주"섬유질이 많은 식품에는 대체로 나트륨 함유량이 적다. 또 섬유질은 항산화 작용을 하기 때문에 심장병, 당뇨병, 비만 등의 위험도 줄일 수 있다. 견과류, 양파, 키위, 사과, 완두콩 등이 섬유질이 많은 대표적인 식품이다.
"빵은 줄이고"
빵과 페이스트리는 나트륨 과부하의 원인 중 하나다. 빵 두 조각만 먹어도 나트륨 300㎎ 이상 섭취할 수도 있다. 대안으로 구운 감자가 있다. 구운 감자는 나트륨 함량이 낮고 칼륨의 좋은 공급원이다. 나트륨을 줄이는 동시에 칼륨 섭취를 늘리면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 유기농 보리나 퀴노아처럼 영양이 풍부한 통곡물을 사용한 음식을 시도하는 것도 좋다.
"소금 대신 향신료"
소금을 줄이는 대신 향신료를 첨가하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있다. 익숙한 향신료인 후추나 마늘 외에도 오레가노, 파슬리, 커민 같이 잘 쓰지 않던 향신료도 적극적으로 이용해보자. 식당에 갔을 때 소금을 줄이고 그 대신에 향신료를 좀 더 넣어달라고 하는 것도 좋은 방법이다.
"외식은 가끔씩"
바깥에서 사 먹는 음식과 이미 조리된 음식에는 맛을 위해 소금이 많이 들어 있는 경우가 있다. 미국심장협회에 따르면 미국에서도 가공식품으로 먹는 1일 소금 섭취량이 전체의 약 75%나 된다고 한다.
"식품 성분표 천천히 살펴보고"
식품 성분표를 보고 저탄수화물, 저지방을 내세우며 건강에 좋다는 점을 홍보하는 식품에도 소금 함유량은 과다할 수 있다. 전문가들은 소금이 몇 퍼센트 들어 있느냐를 보지 말고, 몇 밀리그램(㎎) 들어 있느냐를 보라고 권고한다. 소금 함유량을 정확히 평가할 수 있는 건 총 함유량이기 때문이다. 일반적으로 나트륨 함유량이 140㎎ 이하라면 저 염식이라 할 수 있다.
