운동을 꾸준히 하고, 단백질과 프로바이오틱스 식품을 잘 섭취하면 도파민 분비를 잘 유지하는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]
도파민이라는 뇌에서 분비되는 신경 전달 물질이 있다. 도파민은 기분과 보상 및 동기 부여에 영향을 미치는 중요한 뇌 화학 물질이다. '행복 호르몬'으로도 불리는 도파민은 신체 움직임을 조절하는 데도 관련이 있다.
이런 도파민이 많이 나오면 쾌락과 보상의 감정이 생겨 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여한다. 반면에 도파민 수치가 낮으면 사람들을 흥분시킬 수 있는 행동에 대한 동기 부여가 감소하고 열의가 줄어든다.
도파민 수치는 일반적으로 신경계 내에서 잘 조절된다. 그러나 잘 조절되지 않으면 우울증과 같은 기분 장애가 발생할 수 있으며 파킨슨병 위험도 증가한다.
도파민 분비량은 20세 전후에 최대가 되고 나이가 들수록 줄어들며, 노년이 되면 최대 50%까지 줄어들 수 있다. 전문가들은 "그래서 청년들이 활기가 넘치며, 반대로 노인들은 삶의 즐거움을 잘 느끼지 못하고 무기력해질 수 있다"고 말한다.
도파민 수치가 낮을 때 증상은?
도파민이 충분하지 않으면 평소 기쁨을 주는 것에 대한 기분, 집중력, 조정력, 동기 부여 및 열정에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 아무런 의욕이 없고, 이전에 즐거웠던 활동에 대한 흥미를 잃게 될 수 있다.
일상 업무나 학습에 집중하기 어렵게 되고 기억력 감퇴도 함께 발생할 수 있다. 목표 설정이나 새로운 도전에 대한 흥미가 줄어들고 무기력함을 느끼게 된다.
스트레스가 올라가 사소한 일에도 쉽게 스트레스를 받고 감정 기복이 심해지며 충분히 쉬었는데도 불구하고 피로감이 지속될 수 있다. 극히 드문 경우에 어린이는 진행성 운동 장애인 도파민 결핍 증후군에 걸릴 수 있다.
도파민 과다 분비 시 증상은?
도파민이 너무 많이 분비되면 중독 위험이 증가할 수 있다. 게임, 약물, 카페인 등 자극적인 것에 쉽게 의존할 수 있게 된다. 또한 현실과 동떨어진 과도한 자신감으로 무리한 결정을 내릴 수 있다.
감정 조절이 어려워지면서 충동적인 소비나 행동이 증가할 수도 있다. 불안 및 불면증이 올 수 있는데 각성과 흥분 상태로 인해 안정감을 유지하기 어렵기 때문이다.
도파민 분비를 유발하는 요인은?
즐거움을 주는 것은 어떤 것이나 도파민 분비를 유발한다. 춤이나 요리와 같은 재미있는 활동부터 섹스, 쇼핑, 심지어 특정 약물까지 다양하다. 도파민은 뇌의 보상 경로를 활성화해 이러한 활동을 더 원하게 만든다. 이러한 이유로 도파민은 중독에 영향을 미칠 수 있는 것이다. 그렇다면 도파민 수치를 적절하게 유지하는 데에는 어떤 방법이 있을까. 특정 식품, 예를 들어 단백질 함량이 높은 음식을 적당량 먹고, 운동 및 수면과 같은 건강한 습관을 실천하면 약물 없이도 신체의 도파민 수치를 적절하게 지키는 데 도움이 될 수 있다. 건강하게 도파민 수치 유지하는 방법 양질의 단백질 섭취아미노산은 단백질의 구성 요소인데 우리 몸의 모든 단백질을 만들기 위해서는 20개의 아미노산이 필요하다. 티로신이라는 아미노산은 도파민 생성에 중요한 역할을 하며, 칠면조, 소고기, 달걀, 유제품, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 식품에서 얻을 수 있다.
연구에 따르면 티로신과 다른 아미노산인 페닐알라닌을 증가시키면 뇌의 도파민 수치가 상승해 깊은 사고를 촉진하고 기억력을 향상시킬 수 있다. 반면에 페닐알라닌과 티로신을 제거하면 도파민이 고갈될 수 있다.
포화 지방 줄이기일부 연구에 의하면 포화 지방은 다량 섭취 시 뇌의 도파민 신호 전달을 방해할 수 있다. 포화 지방이 많은 식품에는 동물성 지방, 버터, 전 지방(지방을 제거하지 않은) 유제품, 팜유(종려 열매에서 짜낸 기름), 코코넛유 등이 있다.
한 동물 연구에 따르면 포화 지방에서 칼로리의 50%를 섭취한 쥐는 불포화 지방에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 쥐에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호가 감소한 것으로 나타났다. 프로바이오틱스 섭취연구에 의하면 장과 뇌는 밀접하게 연결돼 있으며 특정 박테리아 종이 도파민을 생성해 기분과 행동에 영향을 미칠 수 있다. 여러 연구에 따르면 대량의 프로바이오틱스(유익균)가 인간과 동물의 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있지만, 작용 메커니즘을 아직 밝혀지지 않았다.
꾸준한 운동운동은 엔도르핀 수치를 올리고, 기분을 개선하기 위해 권장된다. 많은 연구에서 신체 활동은 기분을 개선하는 것을 포함해 뇌에 긍정적인 영향을 미친다. 연구에 따르면 운동이 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 가장 효과적인 운동의 강도, 유형, 지속 시간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
충분한 수면도파민이 뇌에서 분비되면 각성이 되는 느낌을 들게 한다. 연구에 의하면 도파민은 아침에 일어날 시간이 되면 다량으로 분비되고, 잠잘 시간이 되면 수치가 자연스럽게 떨어지는 것으로 나타났다.
그러나 수면 부족은 자연스러운 수면 리듬을 방해한다. 규칙적이고 양질의 수면을 취하면 도파민 수치의 균형을 유지하고 낮 동안 더 각성하고 높은 기능을 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 수면 위생은 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나고, 침실의 소음을 줄이고, 저녁에는 카페인 음료를 피하는 등의 노력을 하면 개선될 수 있다.
음악 듣기
음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 분비를 자극하는 재미있는 방법이 될 수 있다. 인간과 동물에 대한 여러 연구에 따르면 음악을 듣는 것이 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있다. 연구에 의하면 음악 치료는 우울증과 같은 기분 장애나 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)와 같은 신경 다양성을 가진 사람들을 위한 대체 치료 또는 지원 메커니즘으로 잠재력이 있는 것으로 밝혀졌다.
명상
명상은 판단력이나 애착 없이 마음을 정리하고 내면에 집중하며 생각을 흐르게 하는 실행법이다. 어디서든 할 수 있으며 규칙적인 명상 연습은 정신적, 신체적 건강 개선과 관련이 있다. 연구에 따르면 명상은 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 명상을 정기적으로 하는 사람들은 명상을 하지 않는 사람들보다 피드백(상대방에게 그의 행동 결과에 대한 정보를 제공해 주는 것)에 더 개방적인 것으로 밝혀졌다.
햇볕 쬐기
햇볕에 노출되는 일이 적으면 도파민을 포함한 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 수치가 감소할 수 있다. 반면에 햇빛 노출은 도파민을 증가시킬 수 있다. 신경 전달 물질이 줄어들면 때때로 계절성 정서 장애(SAD)가 일어날 수 있다.
즉, 햇빛에 적당히 노출되는 것이 중요하다. 봄이나 여름철에는 자외선이 가장 강한 피크 시간대(오전 10시에서 오후 2시 사이)는 피하고, 자외선 지수가 3 이상일 때는 자외선 차단제를 바르는 게 좋다.
영양소도파민을 생성하기 위해서는 철분, 엽산, 비타민B6를 포함한 여러 비타민과 미네랄이 필요하다. 이러한 영양소 중 하나 이상 결핍되면 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 도파민을 생성하는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 이는 우울증과 같은 기분 장애의 발병에 기여할 수 있다.
혈액 검사를 통해 이러한 영양소가 부족한지 여부를 확인할 수 있다. 그렇다면 필요에 따라 보충해 수치를 다시 높일 수 있다. 적절한 영양 공급 외에도 여러 가지 보충제가 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다.
도파민을 증가시키는 음식은?파킨슨병은 뇌의 도파민 부족과 밀접한 관련이 있기 때문에 과학자들은 질병의 진행을 늦추는 방법으로 영양 섭취를 연구해 왔다. 추천 식품에는 견과류, 베리류, 특정 잎채소, 생선과 같이 오메가-3 지방산이 함유된 식품 및 기타 영양소 밀도가 높은 음식이 포함된다.
