40세가 넘으면 체중이 증가하기 쉽다. 이럴 때 채소와 과일을 풍부하게 섭취하는 등 건강 습관을 유지하면 몸매를 지키는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]
세상일에 정신을 빼앗겨 판단을 흐리는 일이 없는 나이, 즉 불혹(不惑)의 40세. 40대에 접어들면 정신은 안정이 될지 모르지만 신체에는 변화가 많이 일어난다. 특히 뱃살도 자기 뜻대로 안 된다.
살찌는 건 쉬우나, 살 빼는 건 결코 만만치 않다. 신체 활동 수준, 식습관, 호르몬, 몸이 지방을 쌓는 방법 등 여러 가지가 악재로 작용한다. 하지만 내 몸을 날씬하게 만드는 방법이 없지는 않다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 40세 이후 체중 증가를 막고 몸매를 지키는 방법을 정리했다.
"과일과 채소를 풍성하게"끼니마다 과일과 채소를 50% 이상 먹자. 과일과 채소는 육류, 유제품 등의 식품보다 영양소는 더 많고 지방과 칼로리는 더 적은 경우가 많다. 채소를 먹으면 포만감 유지에 도움이 된다. 신선한 사과, 딸기도 좋다. 대신에 지방과 당분이 많은 간식은 되도록 피해야 한다.
"아침 식사는 꼭"아침으로는 오트밀 또는 과일을 곁들인 통밀 토스트 같은 게 좋다. 건강에 나쁜 음식을 멀리 하게 하고, 점심 과식도 막아준다. 몇 시간마다 조금씩 먹기 또는 간식을 하면 온종일 식욕을 억누를 수 있다.
"저녁은 일찍 간단하게"점심 식사 때, 늦어도 오후 3시 이전에, 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹는 게 좋다. 그 이후에 식사를 많이 하는 것보다 살 빼는 데 훨씬 더 유리하다. 그러나 잊지 말자. 가장 중요한 것은 언제가 아니라, 무엇을 먹느냐다.
"전체 칼로리를 따져보고"중년이 되면 덜 움직이는 경향이 있다. 사회적, 경제적 요인 때문이다. 그렇다면 종전보다 몇 백 칼로리를 덜 먹어야 마땅하다. 몸무게를 줄이려면 더욱 더 그렇다. 먹는 양을 줄이고 섭취한 칼로리를 추적할 수 있는 앱이나 음식일기를 활용해보자.
"먹을 땐 음식에 집중해서"일, 자녀, 삶에 바쁘다 보면 이동 중에 뭘 먹거나 일하면서 먹고픈 유혹에 사로잡힐 수 있다. 그러나 음식 자체에 집중하지 않으면 과식할 가능성이 커지고, 좀 지나면 또 배가 고파진다. 식사할 때 먹고 있는 음식에 귀를 기울여야 한다. 먹을 때 TV나 컴퓨터 화면에 집중하면 안 된다. 음식에 집중하면 충분히 먹었을 때 두뇌가 깨닫는 데 도움이 된다.
"달콤한 음료는 멀리"설탕이 많이 들어 있는 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 즐겨 마신다면 이를 물, 칼로리가 없는 음료로 바꾼다. 달콤한 음료는 비만을 촉진하고 당뇨병 위험을 높일 수 있다. "술은 '병아리 눈물' 만큼만"뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다. 하지만 중년에 흔히 나타나는 복부 비만은 술과 관련이 있을 수 있다. 맥주 또는 와인 한 잔은 약 150칼로리다. 알코올은 배고프게 할 수 있으므로, 술을 마시는 동안 음식을 많이 먹을 위험이 도사리고 있다.
"바빠도 운동은 꼭"40대가 되면 여러 이유로 운동할 시간이 썩 많지 않다. 하지만 매주 150분 이상의 운동 시간을 반드시 확보해야 한다. 몸무게와 전반적인 건강을 위해서다. 빠르게 걷기도 좋고, 집안일을 가볍게 하는 것도 좋다. 운동 시간을 달력이나 노트에 기록하고, 우선순위를 지정한다.
"근육 만들기"40세를 넘으면 근육을 점차 잃는다. 여성은 폐경 이후에 특히 그렇다. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다. 따라서 중년이 되면 신진대사가 느려지고 비만이 되기가 쉬워진다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력 운동이 꼭 필요한 까닭이다. 최소한 주 2회 이상 근력 운동을 해줘야 한다.
"스트레스 제때 풀기"틈나는 대로, 자기 나름대로 긴장을 풀어야 한다. 요가, 심호흡, 명상, 산책, 독서 등이 그 좋은 예다. 스트레스는 건강에 나쁜 음식을 더 많이 먹게 한다. 또 신체가 지방을 분해하는 것을 막는다.
"잠을 잘 자야"중년이 되면 온갖 것들이 숙면을 방해한다. 건강 문제, 스트레스, 약물, 폐경 등 잠을 제대로 못 자게 하는 방해 요소가 널려 있다. 잠을 충분히 못 자면 몸무게가 늘어난다. 바쁘거나 스트레스로 숙면을 취하지 못하고 있다면 나쁜 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 해야 한다.
"외톨이로 살지 말고"빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라는 말이 있다. 100세 시대를 이겨내려면 다른 사람들과 함께 하는 게 바람직하다. 온오프라인의 체중 감량 모임에 참가하는 것도 한 방법이다. 아침 일찍 함께 산책하는 사람을 만드는 것도 좋다. 같은 목표를 향해 가는 사람들과 사귀면 멀리 가는 여정에 큰 힘이 될 수 있다.
