소중한 혈관과 장, 닦고 조이고 기름치자~⓷

소중한 혈관과 장, 닦고 조이고 기름치자~⓷

PART 3 혈관·장 대청소 어떻게 하나

20~30대 청춘처럼 튼튼한 혈관과 장을 갖기 위해선

생활습관을 바꿔야 한다.

혈관은 하루아침에 말끔하게 청소되지 않는다.

인내심을 가지고 꾸준히 생활습관을 바꿔야만

혈관을 깨끗하게 만들 수 있다.

특히 혈관 내부를 직접 닦아낼 수 없기 때문에

건강한 혈관까지는 오랜 시간이 걸린다.

청춘으로 돌아가는 혈관 청소법

 

1. 싱겁게 먹기
혈액을 맑게 하기 위해선 바른 식습관이 필요하다.

균형 잡힌 영양소 섭취와 함께

싱겁게 먹는 습관을 길러야 한다.

비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와

과일, 해조류를 충분히 섭취해야 한다.

특히 혈압을 높이는 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다.

세계보건기구에서 정한

일일 권장 나트륨 섭취량은 2000mg이다.

 

2. 금연
흡연자는 비흡연자보다

심혈관계질환에 걸릴 위험이 60~70%나 높다.

특히 40~50대 중년 돌연사의 원인인 심근경색 위험도

흡연자는 비흡연자보다 2~3배 더 높다.

흡연을 하면 혈류량이 줄어

심장근육에 혈액이 부족해진다.

이는 심장근육에 산소를 부족하게 만든다.

또 흡연은 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높여

혈관벽에 쉽게 혈소판이 들러붙게 만들고,

혈소판에서는 강력한 혈관수축제가 분비돼

혈관이 수축하면서

심장근육의 혈류량을 감소시켜 심장을 마비시킨다.

혈관건강을 위해선 당장 금연해야 한다.

 

3. 과음 피하기
술을 너무 많이 마시면간에서 지방 합성이 촉진돼

고지혈증의 원인이 된다.

과음은 간질환을 일으키고

몸 상태를 나쁘게 만들기 때문에

적절한 음주가 중요하다.

또 술은 중성지방을 높여 혈관을 좁히므로

술자리에선 성인 남성 기준

소주 1잔을 초과해 마시는 것은 권하지 않는다.

 

4. 30분 이상 운동하기
주 5회 이상 30분간 빠르게 걷거나

조깅, 자전거 타기, 수영, 체조 등

유산소운동은 혈관을 건강하게 만든다.

운동을 통해 지방이 소모되면서

혈관에 붙은 콜레스테롤을 사용하게 만든다.

특히 혈액순환을 원활하게 만드는 것도

혈관질환 관련 사망 위험을 낮춘다.

 

5. 생선을 먹는다
고등어, 삼치 등 등푸른 생선에 들어 있는

오메가3지방산은혈중 중성지방을 낮추고

혈전 형성을 예방하는 등

심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 있다.

한 주에 생선을 2회 이상 섭취하는 것이 좋다.

또한 생선 기름은 혈관 확장과

염증을 억제하는 기능이 있어

손상된 혈관을 회복시킬 수 있다.

 

청춘으로 돌아가는 장 청소법

1. 물 마시기
장에선 수분을 흡수하기 때문에

수분이 부족해지면

장이 원활하게 움직이지 못한다.

예를 들어 고구마 한 개를 전부 입에 넣었을 때

삼키기 힘든 것과 비슷하다.

이때 물을 한 모금 마시면

훨씬 음식물을 섭취하기가 쉬워진다.

즉 물을 자주 마셔주면

장이 부드럽게 움직일 수 있도록 돕는다.

특히 일어나자마자 물 한 잔을 마시면

수분 공급과 함께 위와 장을 부드럽게 자극하면서

장을 활기차게 움직이도록 돕는다.

 

2. 동물성 단백질 섭취를 줄인다
동물성 단백질과 지방질 섭취를 줄여야 한다.

육류로 인한 고지방식은 체내 담즙 분비를 늘린다.

담즙 분비가 늘면 대장세포 분열을 촉진하고

세균 효소 작용이 늘어 암이 발생할 수 있다.

따라서 육류 섭취를 줄이고

섬유소가 많은 채소와 과일을 먹어야 한다.

육류를 섭취하게 된다면

고기 1조각에 쌈채소를 여러 겹 쌓아 먹는 것이 좋다.

특히 육류는 채소나 과일에 비해

소화가 잘 안 되기 때문에 장내 오래 머문다.

장내 오랫동안 머물게 되면

부패해 독성물질을 많이 만든다.

독성물질이 대장 점막을 공격하면

세포가 비정상적으로 자라 암이 된다.

 

3. 프로바이오틱스를 먹는다
장에는 약 100종류,

개수로는 총 100조 개나 되는 세균이 존재한다.

이런 장내 세균이 균형을 이뤄야 장내 환경이 좋다.

주요 장내 세균에는 유산균 등 유익균과 유해균이 있다.

일반적으로 유익균 20%, 유해균 10%,

유익균과 유해균도 아닌 세균이 70%를 차지한다.

하지만 대다수 차지하는 세균이

일시적으로 유해균이나 유익균이 될 수 있다.

특히 유해균이 크게 늘면 장내 환경에 영향을 미친다.

따라서 유익균을 평소에 보강해야 한다.

우리나라의 경우 다양한 발효음식을 통해

장내 세균에 직간접적인 도움을 주지만

프로바이오틱스 섭취를 통해서도

유익균을 보강할 수 있다.

 

4. 섬유질 식품 섭취를 한다
섬유소는 40배 많은 물을 흡수해

변비 예방 효과가 탁월하다.

또 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜

발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여

암을 예방하는 효과도 있다.

채소에 섬유질이 풍부한 것은 사실이지만

섬유질 중 물을 빨아들이는 흡수성이 높은 섬유소만이

장 기능 및 변비에 효과 있다.

밀기울·현미·차전자·양상추·당근·오이·고구마·

감자·토란·사과·배·포도·오렌지 등은 좋지만

김치, 콩나물 등 물에 녹지 않는 거친 섬유소는

그다지 도움이 되지 않는다.

 

5. 정기적인 운동을 한다
땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 좋으나,

근육을 강화시키는 운동보다는

산책·조깅 같은 유산소운동이 좋다.

전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고

신진대사를 좋게 해서 배변을 돕는다.

여유가 없을 땐, 아침 잠자리에서 윗몸일으키기나

훌라후프 같은 복부 근육을 강화시키는 운동을 한다.

또는 의자를 이용해 간단하게 배 운동을 할 수 있다.