폭설과 강추위 명절 연휴에 운동할 여유가 없다면 간단한 운동만으로 체력을 유지할 수 있는 방법이 있다. [사진=게티이미지뱅크]
오늘의 건강
폭설과 강추위 명절 연휴에 운동할 여유가 없다면 간단한 운동만으로 체력을 유지할 수 있는 방법이 있다. 스쿼트다. 전문가들은 많은 운동 중 스쿼트야 말로 신체의 힘과 지구력을 측정하는 지표가 될 수 있다고 입을 모은다.
미국 메이요 클리닉의 스포츠 의학 전문가 에드워드 라스코우스키 박사는 "스쿼트는 운동 능력을 평가할 수 있는 훌륭한 척도"라며 다양한 스포츠 활동에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 강조했다.
스쿼트는 대퇴사두근(Quadriceps)과 햄스트링(Hamstrings)을 포함한 다리 근육을 강화하는 데 중점을 두는 근력 운동이다. 뉴욕의 개인 트레이너 나탈리아 알렉세옌코는 데일리메일과의 인터뷰에서 올바른 스쿼트 자세와 효과적인 수행 방법을 소개했다.
스쿼트를 제대로 수행하려면 자세와 움직임의 통제가 중요하다. 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 돌린다. 코어 활성화를 위해 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 준다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 본인의 가동 범위 내에서 깊게 내려간다. 이때 무릎은 발끝 방향과 일치해야 한다. 체중을 대퇴부와 엉덩이에 실으며, 발가락이나 무릎에 과도한 부담을 주지 않는다. 천천히 내려가며 발뒤꿈치로 힘을 줘 출발 위치로 돌아온다. 반동은 피하는 것이 중요하다. 몸을 내릴 때 숨을 들이마시고 올라올 때 숨을 내쉰다. 특히 스쿼트를 할 때 팔을 머리 위로 뻗어 몸통과 일직선을 이루는지 확인하는 것도 중요한 포인트다. 어깨가 일직선을 이루지 못하면 가슴 근육의 긴장으로 인해 어깨 가동 범위가 제한될 가능성이 있다.
연령대별 스쿼트 목표 횟수는?스쿼트는 연령에 따라 달라지는 체력 수준을 반영하는 지표로 사용할 수 있다. 알렉세옌코 트레이너는 연령대별 권장 스쿼트 횟수를 제안했다. 1분(60초) 동안 수행해야 하는 스쿼트 횟수를 기준으로 제시한 것으로, 나이에 따라 운동 목표를 설정하는 것이 중요하다고 말했다.
20~30세 =남성 60초에 50회, 여성 45회.이 연령대는 체력이 가장 좋은 시기이며 높은 목표를 설정할 수 있다. 31~40세 = 남성 40회, 여성 35회.이 시기에는 지구력보다는 근력 유지와 가동성에 초점을 맞춘다. 41~50세 = 남성 30회, 여성 25회.관절 건강을 유지하며 기능적 근력을 지원하는 데 스쿼트가 효과적이다. 51~60세 = 남성 25회, 여성 20회.스쿼트를 통해 관절의 유연성과 근력을 유지할 수 있다. 61세 이상 = 남성과 여성 모두 5~15회.고령층은 낙상 위험을 줄이고 이동성을 유지하기 위해 낮은 강도의 스쿼트를 수행하는 것이 권장된다.
스쿼트는 단순히 근력을 키우는 운동이 아니다. 이를 통해 관절 가동성과 코어 안정성을 평가할 수 있다. 스쿼트 깊이는 고관절과 발목 관절의 유연성에 달려 있다. 만약 허리가 뻣뻣하다면, 고관절이 위로 당겨져 자세를 제한하는 원인이 될 수 있다. 스쿼트의 최저점에서 골반이 아래로 기울어진다면, 코어 근육이 약하다는 신호로 이를 보완하기 위한 코어 근육 강화가 필요하다.
