걷기, 운동 효과 높이는 법 4

걷기, 운동 효과 높이는 법 4

      

                      

걷기는 신발 한 켤레만 있으면 할 수 있는 

간단한 운동이다.

잘만 하면 심장 건강을 개선하고,

 면역력을 강화하며 살을 뺄 수도 있다.

 

그러나 생각 없이 걷다 보면

 너무 느긋한 산책이 되기 십상.

운동을 전혀 안 하는 것보다야 낫지만,

 애써 들인 시간과 정성에 비해

 효과는 미미하다.

미국 '하버드 헬스 퍼블리싱'이

걷기의 운동 효과를 높이는 방법을 소개했다.

 

◆목표 

 초심자라면 하루 5~20분씩 

일주일에 사나흘 걷기로 시작하면 좋다.

오래 걷기 힘들다면 

5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋다.

익숙해지면 시간을 늘이되,

 본격적으로 걷기 전에

 5분간 워밍업을 하고,

걷기를 마친 후 스트레칭을 해야 한다.

 

◆인터벌 

 일정 시간(혹은 거리)을 

평소보다 빠르게 걷다가,

잠시 느리게 걷는 식으로 

한 세트를 구성해 반복하는 게 좋다.

초심자는 30초간 빨리 걷고,

3분간 천천히 걷는 리듬으로

 시작할 수 있다.

 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 

느리게 걷기를 줄인다.

핵심은 빠르게 걸을 때 

숨이 좀 차야 한다.

 동행자가 있다면 

대화를 나누기 힘들 정도가 좋다.

 

◆오르막 

 언덕이나 계단을 오르면 

허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다.

걷기 코스에

 1, 2분 정도 지속할 수 있는

오르막(건물 계단도 좋다)을 포함하거나,

 트레드밀이라면 30초~1분 정도 

경사를 만들어 걷는다.

 

◆스틱 

 노르딕 폴이라 불리는 워킹 스틱을 

사용하며 걸으면

 팔, 어깨 등 상체와 

코어 근육을 단련할 수 있다.

오래 잘 걸으려면 다리뿐만 아니라, 

상체 근육이 중요하다.

상체가 부실하면

 걷는 동작의 효율성을 떨어뜨려

근육이 쉽게 피로해진다.

 

 

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)