다시 점검하는 '걷기 운동'.. 효과 올리는 음식은?

다시 점검하는 '걷기 운동'.. 효과 올리는 음식은?

      

                      

'걷기'는 가장 안전하고 효율 높은 운동이다.

야외 걷기는 

코로나19 감염 위험이 낮고

 비용도 들지 않는다.

 무엇보다 '운동 치료' 효과가 크다.

규칙적인 걷기 운동을 3~4개월 하면

 수축기 혈압은 8~10mmHg,

이완기 혈압은 5~10mmHg 내려간다

(질병관리청 자료).

고혈압 치료에 큰 도움이 되고

대장암 등 질병 예방에도 효과를 낸다.

하지만 잘못된 자세로 오래 걸으면

 부작용이 있을 수 있다.

올바른 자세를 살펴보고

운동효과를 올리는 음식에 대해 알아보자.

 

◆ 추운 날씨 대비해야... "땀나겠지..." 방심은 금물

날씨가 꽤 쌀쌀해졌다.

추위는 혈관을 수축시켜 혈압을 높인다.

우리 몸은 추운 날씨에 노출되면

 열 손실을 줄여 

체온을 조절하려는 노력을 한다.

 이 때 피부 주변의 혈관이

 수축하면서 혈압이 높아진다.

문제는 혈관질환이 있는데도

 이를 모르는 경우다.

숨겨진 심장병(협심증, 심근경색),

뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)이 있는 사람이

 새벽 운동을 나갔다가 쓰러질 수 있다.

심하면 돌연사까지 유발할 수 있다.

 움직이기 편한 옷을 몇 겹 입고

 모자. 목도리도 하는 게 좋다.

 운동 중 체온이 오르면 

겉옷은 벗어 허리춤에 매면 된다.

 겨울철 야외 운동은

 보온이 매우 중요하다.

 

◆ 빈속에 강도 높은 운동하면... 약간의 음식 섭취가 도움

공복에 '센 운동'을 하면

 저혈당을 불러 올 수 있다.

당뇨병 환자는

 저혈당 쇼크로 쓰러질 수 있다.

 건강을 자신하던 사람도

 당뇨병 전단계의 경우

저혈당 징후가 나타날 수 있다.

기운이 없고 몸이 떨리며

 배가 아플 수도 있다.

이 때 운동을 멈추고

 사탕, 초콜릿 등 당분을 섭취하고

 휴식을 취해야 한다.

 물론 당화혈소 검사까지 마쳐

 당뇨병이 전혀 없는 사람은

 공복 운동도 가능하다.

 그래도 공복 운동 시

 컨디션이 좋지 않으면

약간의 음식을 먹고

 운동을 시작하는 게 좋다.

 

◆ 운동 효율 높이는 음식들... 탄수화물 음식, 바나나 등

유럽 프로축구 선수들은

 경기 전 스파게티를 먹는 경우가 많다.

질 좋은 탄수화물이 많아

근육과 간 속에 글리코겐을 생성해

 운동 효율을 높이기 때문이다.

스파게티는 소화도 빨라

 몸을 무겁게 하지 않고

 에너지를 공급한다.

바나나도 선수들이 즐겨 먹는 음식이다.

중간 크기의 바나나 한 개에는 탄수화물 29g,

단백질 1g 가량 들어 있다.

운동 중 에너지를 공급하고 끝난 후에는

고갈된 열량을 빠르게 보충한다.

 바나나는 근육 경련과 

염증을 막는데도 도움이 된다.

일반인도 바나나 한 개 정도면

 공복감을 해소하고

 운동효율을 높이는데 좋다.

 

◆ 나이 들어도 팔자걸음 바로 잡아야... 걷기 자세 다시 점검

팔자걸음은 참 고치기 힘들다.

 나이가 들었어도 잘못된 걸음걸이를

 바로잡는 노력을 해야 한다.

'일자걸음'을 걷도록 늘 의식하자.

 

좋은 걷기 자세는

 1) 등의 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후

 턱을 살짝 당겨 전방 15m를 바라본다.

 

 2) 어깨와 팔은 자연스럽게 내리고,

아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다.

 

3) 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후

발바닥 전체, 발 앞부분 순서로

 땅에 닿도록 걷는다.

 

 4) 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게

 앞뒤로 흔들고 충분히 호흡한다.

 

◆ 눈 건강, 팔 운동 병행 효과... '걷기 운동' 효율 높이는 법은?

집 안에서는 멀리 바라보는 시간이 거의 없다.

 눈 건강을 위해

걷기 운동을 할 때 

먼 풍경을 바라보는 것이 좋다.

 자외선을 의식해 

선글라스나 모자는 써야 한다.

주위 사람에 방해가 안 되는 선에서

 팔을 힘차게 흔드는 것도 좋다.

 '인터벌(간격) 걷기'는 운동 효율을 높인다.

1~2분 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고,

다시 1~2분 느리게 걷는 방식이다.

몸 상태에 따라 몇 차례 반복하면

 이마에 땀이 맺힐 수 있다.

근력 향상을 위해

 비탈길, 계단도 피하지 말자.

공기 맑은 날 야외 걷기는

돈 들이지 않고

건강효과를 크게 높일 수 있는

 천금 같은 운동이다.

 

 

김용 기자 (ecok@kormedi.com)